Suplementação esportiva: o que tem evidência científica

Pontos-chave

• O consenso do COI de 2018 aponta que apenas alguns suplementos, como cafeína, creatina, nitrato e agentes tamponantes, têm boa evidência de melhora do desempenho.

• Suplementos alimentares são destinados a pessoas saudáveis e não tratam, não previnem e não curam doenças.

• A necessidade de proteína de quem treina pode ser atingida com alimentos comuns, e o suplemento é uma opção prática.

• Alguns suplementos podem conter, sem intenção do fabricante, substâncias proibidas pelas regras antidoping.

O que é suplementação esportiva?

Suplementação esportiva é o uso de suplementos alimentares para melhorar o desempenho físico, a recuperação ou a adaptação ao treino de quem pratica exercício. No Brasil, suplementos alimentares são produtos destinados a pessoas saudáveis, que complementam a alimentação com nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos e não são medicamentos.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) regula os suplementos alimentares pelo marco normativo publicado em 2018, a Resolução da Diretoria Colegiada (RDC) 243/2018. Segundo manual da Vigilância Sanitária do município de São Paulo, suplementos não podem trazer alegações de prevenção, tratamento ou cura de doenças no rótulo nem na propaganda.

Quais suplementos esportivos têm evidência científica?

Os suplementos esportivos com evidência científica de melhora do desempenho são poucos. O consenso de 2018 do Comitê Olímpico Internacional sobre suplementos e atletas de alto rendimento cita cafeína, creatina, nitrato e agentes tamponantes. A proteína em pó tem papel diferente: ajuda a atingir a necessidade diária de proteína quando a alimentação não basta.

1. Creatina: aumenta os estoques de creatina no músculo e pode melhorar exercícios curtos e intensos e os ganhos com o treino, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).

2. Cafeína: melhora o desempenho em doses de cerca de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, segundo posicionamento da ISSN publicado em 2021.

3. Nitrato: está entre os suplementos com boa evidência de benefício no consenso do COI.

4. Agentes tamponantes: substâncias que atuam sobre a acidez produzida no músculo durante exercícios intensos, também citadas no consenso do COI.

5. Proteína: a ISSN considera suficiente a ingestão de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para a maioria das pessoas que se exercitam.

Quais são os sinais de alerta em um suplemento esportivo?

Os sinais de alerta em um suplemento esportivo são promessas que a lei não permite e ingredientes proibidos. Em estudo publicado na Revista de Saúde Pública em 2019, com 44 suplementos vendidos em lojas online brasileiras, 97,7% usavam expressões não autorizadas que atribuíam efeito medicinal ou terapêutico ao produto, como ação diurética ou aumento da libido.

• Promessa de tratar, prevenir ou curar doença: suplementos alimentares não podem trazer essa alegação.

• Alegação de efeito medicinal: termos como efeito diurético ou aumento da libido não são autorizados.

• Substâncias consideradas doping: suplementos não podem conter substâncias proibidas pela Agência Mundial Antidopagem.

• Medicamentos de controle especial: a presença desses medicamentos em suplementos é proibida.

Como saber se a suplementação esportiva é indicada?

A indicação de suplementação esportiva é definida a partir de uma avaliação nutricional completa, que considera o objetivo, o tipo de treino, a alimentação e a saúde da pessoa. O consenso do COI recomenda essa avaliação antes de qualquer decisão e aconselha orientação profissional antes de iniciar um suplemento.

• Objetivo do treino: força, resistência, recuperação ou composição corporal.

• Alimentação atual: quantidade de proteína, calorias e variedade de alimentos.

• Condições de saúde: pessoas com doenças devem usar suplementos apenas com orientação de médico ou nutricionista.

• Medicamentos em uso: possíveis interações e efeitos somados, como no caso da cafeína.

• Teste prévio: o COI orienta testar o suplemento em treinos antes de usá-lo em competição.

Como usar suplementos esportivos com segurança?

O uso seguro de suplementos esportivos começa pela escolha de produtos regularizados, sem promessas de efeito medicinal, e por doses definidas com orientação profissional. Segundo a ISSN, a creatina se mostrou segura e bem tolerada em pessoas saudáveis nos estudos de curto e de longo prazo avaliados.

A cafeína tem efeitos colaterais que variam entre pessoas, como piora do sono e ansiedade. Segundo a ISSN, doses muito altas, como 9 mg por quilo de peso corporal, causam efeitos colaterais com frequência e não parecem necessárias para melhorar o desempenho.